Om du letar efter en enkel och effektiv metod för att gå ner i vikt kan promenader vara ett bra alternativ. Förutom att vara tillgänglig för alla, låter den här aktiviteten dig eliminera kalorier utan att belasta dina leder för mycket. Men hur lång tid behöver du gå för att bränna ett kilo fett? Detta är vad vi kommer att se i den här artikeln.
Grunderna för viktminskning
Innan vi kan svara på frågan om hur lång tid det tar att gå ner 1 kg fett genom att gå, är det viktigt att förstå hur viktminskning fungerar. För gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, det vill säga spendera mer kalorier än du förbrukar. När detta underskott är nått, drar kroppen sedan på sina fettreserver för att ge den energi som behövs för olika aktiviteter.
Kaloriernas roll
En kalori är en måttenhet för energin som finns i mat. De viktigaste näringsämnena som ger kalorier är kolhydrater, fetter och proteiner. Kalorier används av vår kropp för att säkerställa att våra celler fungerar korrekt och för att producera energi, särskilt under fysisk aktivitet som promenader.
När kaloriintaget överstiger energibehovet, lagras överskott av kalorier som fett. Omvänt, när kaloriintaget är lägre än energibehovet, drar kroppen på sina fettreserver för att kompensera skillnaden. Det är denna process som gör att du kan gå ner i vikt.
Hur många kalorier behöver du bränna för att gå ner 1 kg fett?
För att svara på denna fråga är det nödvändigt att känna till fettets energivärde. Ett kilo fett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. För att gå ner ett kilo fett måste du alltså skapa ett kaloriunderskott på 7 700 kalorier. Detta kan åstadkommas genom att minska kaloriintaget (diet) och/eller öka energiförbrukningen (fysisk aktivitet).
Hantera din kost
Det första steget för att skapa ett kaloriunderskott är att lära sig att kontrollera din kost. Det kan vara bra att föra en logg över mat som äts och intagna portioner för att få en tydlig uppfattning om det dagliga kaloriintaget. En balanserad kost rik på grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn rekommenderas för att främja viktminskning.
Rör dig mer
Den andra viktiga aspekten i viktminskning är att öka energiförbrukningen genom fysisk aktivitet. Att gå är särskilt intressant eftersom det utgör en måttlig uthållighetsövning tillgänglig för alla, utan risk för skador. Det hjälper också till att stärka musklerna och förbättra kardiovaskulär hälsa.
Går för att bränna kalorier
Antalet kalorier som förbränns under ett promenadpass beror på flera variabler, inklusive motionärens vikt, konditionsnivå, gånghastighet och terräng (höjd). I genomsnitt kan en person som väger 70 kg bränna mellan 240 och 300 kalorier under en timmes promenad i måttlig takt.
Anpassa hastigheten
För att öka energiförbrukningen vid promenader kan du variera träningens hastighet eller intensitet. En rask promenad bränner fler kalorier samtidigt som den belastar musklerna och det kardiovaskulära systemet mer. Det uppskattas att en gånghastighet på 5 till 6 km/h utgör en bra kompromiss för att främja fettförlust..
Variera vägarna
Det går även att optimera resultatet genom att välja varierad terräng, med backar eller höjdskillnader som kräver mer ansträngning. Att vandra i fjällen kan därför vara mycket effektivt för att träna och gå ner i vikt.
Hur lång tid behöver du gå för att gå ner 1 kg fett?
Nu när vi har konstaterat att du behöver bränna cirka 7 700 kalorier för att gå ner 1 kg fett, kan vi svara på frågan om hur lång tid det tar att komma dit genom att gå. Med tanke på att en person som väger 70 kg förbrukar cirka 270 kalorier per timmes gång i måttlig hastighet, kan vi dra slutsatsen att för att gå ner 1 kg fett skulle du behöva gå i cirka 28,5 timmar totalt.
Fördelning av sessioner
Detta kan tyckas vara mycket, men denna varaktighet måste övervägas över en mer eller mindre lång period, beroende på varje persons mål. Till exempel, genom att gå varje dag i 30 minuter, skulle du bränna tillräckligt med kalorier för att förlora 1 kg fett på knappt två månader.
Kombinera med andra aktiviteter
Det rekommenderas dock att inte begränsa dig till promenader och att integrera andra sportaktiviteter i din rutin. Muskelförstärkning, yoga eller till och med simning kan alltså med fördel komplettera promenadpass för att agera i synergi och främja en varaktig och harmonisk viktminskning.